تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام میدهید. مثل بالا رفتن از پلهها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیادهروی.
تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیتهای روزمره به وجود میآید.
وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمتهای دیگر تقویت شود میتواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر میشود.
اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیازمندتقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی هامسترینگها در بسیاری از افراد از جمله دوندهها دیده میشود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات میتواند به کاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی از ایجاد تعادل میباشد.
پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.
پاسخ: در پیاده روی لازم است نکات زیر رعایت شود:
1. سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.
2. پیاده روی باید حداقل 10 دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد. قدم زدن با دوستان، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد.
3. حتماً از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید. در غیر این صورت، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت باز خواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد.
4. حالت بدن را حفظ کنید، پشت صاف، شکم را تو کشیده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت.
5. برای راه رفتن از روش پاشنه - پنجه استفاده کنید. ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پای عقب، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید. شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید.
6. به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید.
7. پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد، می تواند سنگین محسوب شود لذا روزهای اول با 10-5 دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به مرور ظرف 6 هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.
نرم دویدن، نوعی دویدن غیر رقابتی است که به صورت آهسته و در مسافت های طولانی انجام می شود و سرعت آن از دویدن معمولی پائین تر است. ( اگر سرعت دویدن کمتر از 16000 متر در 9 دقیقه باشد، در حال آهسته دویدن هستید و اگر سرعت بیش از این باشد، معمولی می دوید )
در هنگام این نوع دویدن باید بتوانید با یک نفر دیگر حرف بزنید اگر هنگام حرف زدن نفس کم می آورید، دارید بیش از اندازه سریع می دوید. حالت بدن در هنگام دویدن همانند پیاده روی است.
اگر پیشتر ورزش نکرده اید، با پیاده روی بین 20-15 دقیقه و 3 بار در هفته آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است، راه بروید. زیاده روی نکنید، به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید. سپس زمان قدم زدن را به 20 تا 25 دقیقه افزایش دهید و سرعت خود را بیشتر کنید.
وقتی توانستید 25 دقیقه سریع راه بروید، دویدن آهسته را جایگزین کنید. هر نوبت تمرین را ابتدا با راه رفتن شروع کنید و رفته رفته زمان دویدن آهسته را افزایش دهید. اگر هنگام دویدن آهسته، احساس تنگی نفس کردید، از سرعت دویدن بکاهید و راه بروید. این تناوب را به همین شکل ادامه دهید تا بتوانید 10 دقیقه بدون وقفه به طور آهسته بدوید. برای حفظ آمادگی جسمانی هوازی ( قلبی - تنفسی ) اجازه ندهید که بیش از 3 روز بین تمرین هایتان فاصله بیفتد.
همچنین لازم است علاوه بر پیاده روی، از رژیم غذایی کم کالری برخوردار باشید تا کاهش وزن اتفاق افتد. کمبود ویتامین C چربی سوزی را کند می کند. و چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود همچنین خوردن یک فنجان قهوه غلیظ قبل از تمرینات هوازی به سوختن بهتر چربی ها کمک می کند. به همین دلیل مصرف مواد حاوی ویتامین C، چای سبز و قهوه به شما توصیه می شود.
1- نمک
از خوردن بیش از اندازه نمک خودداری کنید. همچنین غذاهایی که به صورت کنسروی با نمک فراوان فرآوری شده اند چرا که نمک موجود سبب جذب بیشتر آب شده و درنتیجه میزان احتباس آب در بدن شما افزایش یافته و حالت خمودی و کسالت به همراه پف کردگی و افزایش وزن می گردید.
2- کربوهیدرات ها
کربوهیدرات(برنج،نشاسته ها،نان،قندها...) به عنوان منبع اصلی تولید انرزی در بدن هستند و نباید شما بیش از اندازه مصرف نمایید چرا که درصورت عدم فعالیت مناسب و یا ورزش، این مواد به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره و هر گرم گلیکوژن حدود 3 گرم آب را جذب می نماید درنتیجه شما دچار افزایش وزن خواهید شد.
3- سبزیجات خام
نصف پیمانه هویج پخته شده برابر یک پیمانه هویج خام مواد غذایی لازم را دارد اما هویج پخته میزان حجم کمتری را در معده اشغال نموده و هضم آن را آسانتر می نماید و در نتیجه از ایجاد نفخ زیاد در دستگاه گوارش شما پیشگیری می نماید. اگر شما از آن دسته کسانی هستید که با خوردن سبزیجات خام دچار نفخ شدید می گردید توصیه می کنیم که حتما از سبزیجات پخته یا بخارپز استفاده کنید.
4- غذاهای نفاخ
بعضی از غذاها هستند که به خودی خود در دستگاه گوارش ایجاد گاز می نمایند که می توان موارد ذیل را نام برد: گل کلم،کلم،کلم بروکلی،کلم فندقی،بروکلی،پیاز، فلفل و مرکبات.
5- آدامس جویدن
زمانی که شما آدامس می جوید هوای زیادی را می بلعید که در روده های شما به دام می افتد و به تدریج سبب نفخ بیشتری می گردد.
6- غذاهای سرخ کردنی
غذاهای خیلی چرب و سرخ کردنی خیلی دیرتر هضم می گردند لذا سبب ایجاد احساس سنگینی و دم در شما می گردد. البته منظور ما این نیست که اصلا غذاهای چرب یا سرخ کرده نخورید، بلکه باید به نوع روغنی که استفاده می کنید توجه بیشتری نمایید برای مصال سعی کنید از روغنهایی مثل روغن زیتون و روغن آرکادو، و همچنین از مواد چربی موجود در آجیل ها و حتی شکلات تلخ استفاده نمایید.
7- غذاهای تند و تیز
اگر ادویه های افزودنی مانند فلفل،جوز،میخک،پیاز و سیر، خردل و... سبب تحریک معده و درنهایت تشدید نفخ می گردند از مصرف بیش از اندازه آنها بپرهیزید.
8- نوشابه های کربوهیدراتی و اسیدی
از نوشیدن نوشابه هایی که قند فراوان دارند و یا نوشیدنی هایی مثل قهوه، الکل، چای و آب میوه های مرکبات به مقدار فراوان خودداری کنید. بهتر است یک رژیم مناسب را انتخاب نموده و از موادی که در بالا ذکر شد در حد تعادل و کم، مصرف نمایید تا مشکل شما که نفخ و افزایش وزن است به راحتی حل گردد.
رژیم ۱۵ روزه کانادایی
رژیم بدون کوچکترین تغییری باید انجام بشه و اگه حتی یه آب نبات خوردید رژم رو قطع کرده دو ماه بعد شروع کنید اثر رژیم تا یک ساله ...
روز اول صبحانه : یک فنجان قهوه + یک حبه قند ناهار : 2 عدد تخم مرغ سفت آب پز + اسفناج پخته + 1 عدد گوجه فرنگی شام : 300 گرم گوشت پخته یا کبابی + کاهو + آب لیمو ترش صبحانه : یک فنجان قهوه + یک حبه قند ناهار : 10 ورق کالباس مرغ + یک لیوان ماست کم چرب شام : 300 گرم گوشت کبابی یا پخته +کاهو + آب لیمو ترش صبحانه : یک فنجان چای + 2 عدد خرما ناهار : نصف سینه مرغ پخته یا کبابی + کاهو بدون آبلیمو شام : سالاد کرفس +کلم + گوجه فرنگی + سس آبلیمو صبحانه : یک فنجان قهوه +یک حبه قند + یک ورق نان تست ناهار : یک لیتر آبمیوه ترجیحا آب سیب یا هویج + یک لیوان ماست کم چرب شام : 2 عدد تخم مرغ آب پز + هویج پخته رنده شده + 200 گرم پنیر رژیمی یا کم نمک صبحانه : یک فنجان قهوه + یک حبه قند + یک ورق نان تست ناهار : یک عدد ماهی پخته یا کبابی کامل + یک قاشق چایخوری کره + آبلیمو شام : نصف سینه مرغ + کاهو + آبلیمو + روغن زیتون صبحانه : یک فنجان چای + 2 عدد خرما ناهار : 10 ورق کالباس مرغ + یک فنجان ماست کم چرب شام : نصف سینه مرغ + کاهو + آبلیمو + روغن زیتون صبحانه : یک فنجان قهوه + یک حبه قند + یک ورق نان تست ناهار : 2 عدد تخم مرغ سفت آب پز + یک ورق کالباس + کاهو شام : سالاد کلم + گوجه فرنگی + سس آبلیمو + یک عدد میوه صبحانه : یک فنجان قهوه + یک حبه قند ناهار : نصف سینه مرغ پخته یا کبابی + کاهو + آبلیمو شام : 300 گرم گوشت کبابی یا پخته +کاهو + آبلیمو + یک عدد میوه صبحانه : یک لیوان شیر ناهار : نصف سینه مرغ پخته یا کبابی + کاهو + آبلیمو شام : سالاد کاهو + خیار + گوجه فرنگی + سس آبلیمو + یک عدد میوه صبحانه : یک فنجان قهوه + یک حبه قند + یک ورق نان تست ناهار : یک لیتر آبمیوه ترجیحا آب سیب یا هویج + یک لیوان ماست کم چرب شام : یک عدد تخم مرغ آب پز + یک هویج پخته شده + 200 گرم پنیر رژیمی یا کم نمک صبحانه : یک فنجان قهوه + یک حبه قند + یک ورق نان تست ناهار : یک عدد ماهی پخته یا کبابی کامل + یک قاشق چایخوری کره + آبلیمو شام : نصف سینه مرغ + کاهو و کرفس صبحانه : یک لیوان چای + 2 عدد خرما ناهار : 2 عدد تخم مرغ سفت آب پز + یک هویج پخته شده شام : نصف سینه مرغ + کاهو و کرفس روز سیزدهم صبحانه : یک لیوان شیر ناهار : گوشت یا مرغ پخته یا کبابی + گوجه فرنگی و سس آبلیمو + سالاد کاهو شام : سوپ آب مرغ یا آب گوشت + 2 عدد نان تست + 2 عدد میوه صبحانه : یک لیوان چای + یک ورق نان تست با عسل ناهار : 5 ورق کالباس مرغ + گوجه فرنگی + 1 عدد خیارشور + 2 ورق نان تست شام : نصف سینه مرغ + سالاد کاهو + خیار + گوجه فرنگی + یک عدد میوه صبحانه : یک لیوان شیر ناهار : گوشت یا مرغ کبابی یا پخته شده + سالاد خیار و گوجه فرنگی شام : سوپ آب مرغ یا گوشت + 2 ورق نان تست + 2 عدد میوه بعد از 15 روز میتونید بصورت معمول غذا میل کنید حتی شیرینی اما به اندازه ی کم اگه وزنتون تا 6 یا 10 ماه بعدش به اندازه 2 کیلو برگشت فقط 3 روز رژیم نگهدارنده رو بگیرید تا به وزن اولتون برگردین حتما در طول روز 5 لیوان آب بنوشید رژیم بدون کوچکترین تغییری باید انجام بشه و اگه حتی یه آب نبات خوردید رژم رو قطع کرده دو ماه بعد شروع کنید اثر رژیم تا یک ساله جای چای و قهوه نباید عوض بشه اگه کامل رژیم رو انجام بدید 8تا10 کیلو وزن و 10تا15 سانت سایز کم میکنید ورزش موثر در این رژیم : روزی 6 نوبت و هربار 11 نفس عمیق که معادل 3 کیلومتر دویدن است . پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شکم و باسن را منقبض کنید به وسیله ی بینی ریه ها را پر از هوا کنید و به آرامی دستها را بالا ببرید و تا 10 بشمارید بعد از راه دهان تمام هوا را خارج کنید و به آرامی دستها را پایین بیاورید هنگام خارج کردن هوا از ریه شکم و باسن را آزاد کنید سس آبلیمو : 2 قاشق ماست + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون + یک قاشق آبلیمو + نمک و فلفل سوپ مرغ : یک لیوان آب مرغ + نصف فنجان سیب زمینی خرد شده + یک فنجان هویج خرد شده + نصف فنجان نخود فرنگی + کمی نمک و آبلیمو غذاهایی که به جای گوشت قرمز و مرغ و ماهی و تخم مرغ میتوان استفاده کرد : 1-بورانی کدو : 2 عدد کدوی متوسط را حلقه حلقه کرده یک عدد گوجه فرنگی خرد شده و یک قاشق روغن مایع به آن اضافه کرده پخته با یک لیوان ماست بدون چربی میل کنید 2-بورانی اسفناج : نیم کیلو اسفناج را با کمی نمک پخته با یک لیوان ماست کم چرب میل نمایید 3-عدسی : یک فنجان عدس پخته را با کمی آبلیمو میل نمایید 4-گل کلم : یک چهارم گل کلم متوسط را با یک قاشق روغن جامد و یک لیوان آب و یک قاشق رب گوجه فرنگی پخته و میل نمایید 5-سالاد کرفس : یک لیوان کرفس خرد شده را به همراه کاهو و یک عدد گوجه فرنگی به همراه سس آبلیمو میل نمایید
روز دوم
روز سوم
روز چهارم
روز پنجم
روز ششم
روز هفتم
روز هشتم
روز نهم
روز دهم
روز یازدهم
روز دوازدهم
رژیم نگهدارنده
روز چهاردهم
روز پانزدهم